Kegelove cviky: Malé stiahnutia, veľké výsledky

Dobre, poďme sa spolu porozprávať o jednej veci, o ktorej sa asi bežne nehovoríš s kamoškami pri káve alebo s kamošmi pri pive... Hovorím o Kegelových cvikoch a svaloch panvového dna – áno, tých, o ktorých si ani nevedel/a, že cvičiť. Ale žiadne stresy – dnes to nebude ako z učebnice biológie. Skôr ti dám taký ťahák na to, ako si zlepšiť zdravie, sebavedomie a možno... aj večery pod perinou.

Čo sú to Kegelove cviky a prečo by ťa to malo zaujímať?

Vieš, ako občas cvičíš ruky, nohy alebo brucho aby si zostal/a v kondičke? No tak panvové dno je rovnako dôležité! Sú to tie svaly, ktoré držia tvoje vnútorné orgány na správnom mieste a majú na starosti veci ako kontrola močového mechúra či (naše obľúbené) intenzity orgazmov. A ver mi, či ich správne potrénuješ, tvoj močiar aj tvoj pretlačený matrac po vášnivej noci, tí budú tlieskať.

Zdravotné výhody Kegelových cvikov pre ženy

1. Silnejšie panvové dno

Udrží všetko tam, kde má byť, a predchádza oslabeniu svalov.

Kegelove cviky uľavia od množstva trápenia

2. Prevencia a liečba inkontinencie

Už žiadne nečakané „ups momenty“ pri smiechu, kýchaní alebo behu.

3. Intenzívnejšie orgazmy

Lepšia kontrola svalov = väčší pôžitok pri milovaní.

4. Rýchlejšie zotavenie po pôrode

Pomáha obnoviť pružnosť a pevnosť panvového dna.

5. Lepšia stabilita a držanie tela

Znižuje bolesti chrbta a zlepšuje celkovú rovnováhu.

Takže áno, cvičenie týchto svalov je vlastne taká malá investícia do seba a prekvapene pre partnera, keď ho silne objímeš vo svojom vnútri.

Ako na to?

Nejdi tie správne svaly

S Kegelovými cvikmi ti pomôže aj fyzioterapeut

Predstav si, že práve cikáš a pokus sa zastaviť prúd moču. Bingo! Tie svaly, ktoré pri tom zapojíš, sú presne tie, ktoré chceš cvičiť. Ale POZOR! Nerob to pravidelne pri cikaní, pretože si môžeš narušiť prirodzený mechanizmus vyprázdňovania.

Stiahni-podrž-uvoľni

Stiahni svaly, drž ich 3–5 sekúnd a potom uvoľni. Začni s 10 opakovaniami 3-krát denne. Ak sa cítiš ako kegelový majster, postupne zvyšuj na 20 opakovaní a predĺži čas stiahnutia.

Nezadržuj dych

Dýchaj normálne, nenapínaj zadok, stehná alebo brucho. Cieľom je, aby makali len panvové svaly!

Cvič kdekoľvek

Toto je krása Kegelových cvikov – môžeš ich robiť v autobuse, na nudnej porade, pri čakaní v rade v obchode.

Ako si správne vybrať guličky?

Ak si myslíš, že všetky Venušine guličky sú rovnaké, tak... Nie!

Je to ako s topánkami – každá žena potrebuje iný štýl a veľkosť. Takže, poďme sa pozrieť, ako si vybrať tie pravé pre seba.

Podľa veľkosti a váhy

Pre nováčikov

Vyberajte podľa váhy aj materiálu

Väčšie a ľahšie guličky (cca 35 mm, 30–50 g): Ľahšie sa udržia na mieste.

Pre profíčky

Menšie a ťažšie (cca 25 mm, 50 – 100 g): Potrebujú lepšiu kontrolu svalov.

Nastaviteľné sety

Ako fitness činky pre tvoje panvové dno: Postupne zvyšuješ záťaž!

Podľa materiálu - chceš komfort alebo hardcore výzvu?

Silikónové

Jemné, hypoalergénne a ľahko sa čistí:

Svakom Nova Violet

Kovové

Ak chceš naozajstný tréning, toto je ono!

Sklenené

Luxusný zážitok a ľahko umývateľné:

Plastové

Intenzívne prenášajú vybrané a sú za dobrú cenu.

Podľa konštrukcie - jedna alebo dve guličky?

Jedna gulička

Perfektný pre začiatočníkov alebo ženy po pôrode (gulička lepšie sa drží vo vnútri, nie je potrebné tu až tak zapájať svaly).

Dvojité guličky

Klasika, ktorá dá tvojim svalom lepší tréning.

S vnútorným závažím

Pri pohybe vytvárajú jemné vibrácie a tréning je ešte efektívnejší.

Podľa extra funkcií: Moderná doba = moderné guličky!

Elektronické

Na ovládanie ovládačom alebo appkou cez mobil.

Gejša sety

Obsahujú viac guličiek rôznych váh, aby si mohli postupne pridávať záťaž.

Zhrnutie

Si začiatočníčka?

Väčšie a ľahšie guličky.

Hľadáš výzvu?

Menšie, ťažšie, alebo rovno kovové.

Chceš niečo futuristické?

Smart guličky s aplikáciou sú cesta. Vibrácie si však nechaj na posteľné hrátky. Pri cvičení je maj vypnuté, uľahčí ti to tréning a nebudeš myšlienkami pod perinou!

Ako cvičiť s guličkami?

Cvičenie je jednoduché

Príprava pred cvičením

• Umy si ruky a guličky jemným antibakteriálnym mydlom.
• Použi lubrikant na báze vody pre jednoduchšie zavedenie.
• Vlož guličky do vagíny podobne ako tampón.

Základné cvičenia pre začiatočníkov

Postav sa alebo si ľahni a pokus sa guličky udržať vo vagíne bez napínania iných svalov.

Drž je 5 - 10 minút denne.

Pokročilé cviky

Sťahovanie a uvoľňovanie:

Stiahni svaly panvového dna na 3 – 5 sekúnd a potom uvoľni. Opakuj 10 - 15x.

C chôdza s guličkami:

Skús vykonávať bežné činnosti s guličkami vo vnútri (napr. chôdza po byte).

Drepovanie:

Pri drepoch stiahni panvové dno, drž napätia a pomaly sa vráť do stoja.

Zdvíhanie panvy:

Ľahni si na chrbát, pokrč nohy, stiahni panvové dno a zdvihni panvicu hore.

Dôležité rady

• Guličky nenos viac ako 30 minút denne, aby sa svaly nepreťažili.
• Nepoužívaj guličky počas menštruácie alebo pri vaginálnych infekciách.
• Ak pociťuješ bolesť alebo diskomfort, prestaň a skontroluj správne zavedenie.
• Guličky po použití vždy vydenzifikuj!

Zdravotné výhody Kegelových cvikov pre mužov

1. Lepšia kontrola močového mechúra

Aj muži potrebujú silné panvové dno

Pomáha predchádzať inkontinencii aj častému močeniu.

2. Podpora erektilnej funkcie

Silné panvové svaly môžu pomôcť s pevnejšou a dlhšou erekciou.

3. Oneskorenie ejakulácie

Kegelove cviky zlepšujú kontrolu nad svalmi, čo môže predĺžiť potešenie.

4. Znížiť riziko benígnej hyperplázie prostaty (zväčšenie prostaty)

Môžu pomôcť tak, že podporujú zdravú funkciu svalov okolo prostaty.

5. Lepší športový výkon

Silné panvové svaly zlepšujú stabilitu a celkovú fyzickú výkonnosť.

Ako nájsť správne svaly?

Rovnako ako u žien! Urob si jednoduchý test: Skús počas močenia na chvíľu zastaviť prúd. Ak sa ti to podarilo, gratulujem! Práve si objavil svoje panvové dno.

Kegelove cviky pre mužov

Základný Kegelov cvik:

Stiahni svaly panvového dna (ako keby si chcel/a zastaviť prúd moču) a drž 5 sekúnd. Potom uvoľnite na 5 sekúnd. Opakuj 10 - 15x.

Pokročilé stiahnutie:

Stiahni svaly panvového dna na maximum a drž 10 sekúnd. Uvoľni na 10 sekúnd. Opakuj 5 - 10x.

Rýchle pulzy:

Stiahni a uvoľni svaly 10 - 15x v rýchlom slede.

Postupné stiahnutie:

Pomaly stiahni svaly na 50% sily, potom na 75% a nakoniec na maximum. Drž na každej úrovni 3 sekundy, potom pomaly uvoľňuj.

Cvičenie pri sedení:

V sede napni svaly panvového dna a snaž sa ich držať čo najdlhšie, ideálne 20 – 30 sekúnd.

Existujú Venušine guličky aj pre chlapov?

Pre mužov neexistujú Venušine guličky v rovnakom zmysle ako pre ženy, pretože ženské guličky sú navrhnuté na posilnenie svalov vagíny.